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¿Es suficiente con caminar para tener una buena salud? ¿Cuántas veces debería entrenar a la semana para lograr beneficios? Un nuevo estudio, en la misma línea con las últimas investigaciones sobre los HIIT -siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)-, responde indirectamente a estas dos preguntas y ofrece una base sólida para priorizar la intensidad en la actividad física con el fin de mejorar la longevidad.
Los científicos han descubierto que un alto grado de esfuerzo o energía a la hora de realizar un entrenamiento tiene un mayor impacto en la salud general y la mortalidad que el volumen de ejercicio. Los investigadores analizaron datos de miles de personas para evaluar cómo el volumen, la intensidad y la duración de la actividad física afectan la mortalidad por cualquier causa y, concretamente, por enfermedades cardiovasculares.
Aunque son muchos los beneficios del ejercicio de baja intensidad, como salir a andar, y siempre es mejor moverse algo, lo que se pueda cada día, que hacer un entrenamiento perfecto, los datos fueron muy claros: el ejercicio de alta intensidad tiene la relación más fuerte con un mejor envejecimiento, menos enfermedades cardiovasculares y una vida más larga.
CONCLUSIONES DEL ESTUDIO
La intensidad no se trata de entrenar más tiempo. Incluso unos pocos minutos de la mayor intensidad que puedas alcanzar (en función de tu fuerza y resistencia) beneficiarán tu salud. Así lo expone el artículo, publicado este mes de septiembre en European Journal of Preventive Cardiology, y basado en un estudio observacional con datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de 2011-2014, donde participaron 7.518 adultos con información válida sobre su actividad física, mortalidad y otras variables relevantes.
Los investigadores crearon curvas de percentiles que representan los niveles de actividad física en la población adulta de Estados Unidos. Se encontraron relaciones inversas entre la mortalidad por todas las causas y tanto el volumen como la intensidad. Por ejemplo, al pasar del percentil 25 al 50 de intensidad, se observó una reducción del 37,1% en el riesgo de mortalidad general y del 41% en el riesgo de mortalidad cardiovascular. El estudio demostró así que la intensidad es un factor clave en la reducción del riesgo de mortalidad, superando el volumen total de actividad física, especialmente para las enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, el estudio sugiere que es más importante enfocarse en este parámetro que en la cantidad total de ejercicio para reducir el riesgo de mortalidad. Los resultados destacan que acumular episodios continuos de actividad física intensa puede ofrecer mayores beneficios de salud.
QUÉ ES UNA MAYOR INTENSIDAD
Podríamos definir alta intensidad como "ejercicios que provocan un aumento considerable en la frecuencia cardíaca y en la respiración", explican profesionales del entrenamiento a ZEN. A este nivel, mantener una conversación es difícil debido al esfuerzo. Algunos ejemplos son correr, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), levantamiento de pesas o deportes intensivos como el fútbol. Se mide comúnmente en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que debería estar entre un 70-90%, a diferencia de actividades de baja intensidad, donde no supera el 60%, como caminar dando un paseo, estiramientos suaves o tareas cotidianas del hogar.
La intensidad es fundamental para mejorar la capacidad aeróbica, resistencia muscular y la fuerza. Se mide con parámetros como el VO2 max, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso, o la escala de Borg, que permite a los participantes evaluar subjetivamente su esfuerzo, basándose en cómo se sienten físicamente durante el ejercicio.
La Organización Mundial de la Salud decía que se necesitaban al menos 10 minutos de ejercicio continuo para ver una mejora en la salud general. Pero en base a este estudio no importa tanto si haces dos minutos o una hora: todo suma para proteger tu cuerpo y mejorar tu salud, mientras le des intensidad. Puede ser tan sencillo como subir las escaleras corriendo lo más rápido que puedas unas cuantas veces al día.
"En el entrenamiento existen cuatro variables: frecuencia, volumen, densidad e intensidad. La frecuencia nos dice cuántas veces trabajas el mismo músculo a la semana; el volumen cuánto tiempo dura la sesión de entrenamiento o el número de series del ejercicio; la densidad nos indica cuánto puedo hacer en menos tiempo y la intensidad hace referencia a la carga externa y a cuánto somos capaces de soportar", explica Howard Rojas, entrenador personal especializado en fuerza y coach de CrossFit Coraje.
La fuerza y la intensidad son, según este experto, la verdadera clave de la longevidad. "El gimnasio, entendido como la sala de musculación, nos aporta tonificación en general y hace que podamos mantener una buena forma física, pero si lo que estamos buscando es la longevidad, es decir, que a medida que cumplamos años podamos seguir moviéndonos sin problemas, coger cosas del suelo agachándonos, dar un salto o una carrera, subir una maleta al compartimento del avión... eso sólo se consigue entrenando fuerza con intensidad", aclara Rojas.
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¿Y cómo entrenamos de ese modo? "Manejando cargas externas, cercano al 7 u 8 en nuestra percepción de esfuerzo y trabajando con poco tiempo de descanso si son pesos ligeros o con más tiempo si las cargas son altas". Pero no basta sólo la fuerza. Según el entrenador, lo ideal sería añadir dos o tres sesiones de entrenamiento cardiovascular por semana. "Fuerza y cardio es lo que va a hacer que nuestro corazón esté sano y nos mantengamos longevos. Un corredor, por ejemplo, es rápido pero no fuerte. Para ser longevo necesitamos un híbrido de ambos. CrossFit tiene esa combinación, donde levantas peso, corres y saltas, subes una cuerda, hacer burpees... Te enseña a ser una persona dinámica y funcional".
En opinión de Alejandro Timoneda, entrenador personal, hay que tener en cuenta más variables y no únicamente este estudio antes de ponerse a entrenar con excesiva intensidad. "La alta intensidad ejecutada a diario produce un desgaste que no es positivo si la persona no está preparada, porque hay quien tiene patologías o riesgo de infarto. ¿Dónde está lo ideal? En el equilibrio. Puedes meter de dos a tres días en semana de alta intensidad y el resto una actividad con intensidad moderada. De nada sirve ser un sedentario que entrena mucho, si el resto del día no te mueves", apunta.
Timoneda ve además muy positivo el movimiento de intensidad moderada: "Caminar 10.000 pasos al día, cargar la compra hasta casa o elegir las escaleras en lugar del ascensor también impacta en la salud". Aunque no nos implique un esfuerzo elevado, consigue que sumes gasto calórico a tus tres o cinco entrenamientos por semana. "En conclusión, una rutina variada es la clave. Yo donde mayor sensación de bienestar he encontrado personalmente es realizando dos HIIT semanales de apenas 10 minutos tras un entrenamiento de musculación. Y así no acabas agotado y con problemas para recuperar, como cuando realizas alta intensidad todos los días", concluye.
En resumen, la clave para una vida más larga y saludable es incorporar entrenamientos de alta intensidad a la rutina, con un enfoque equilibrado en fuerza y cardiovascular pero sin olvidar que también es importante moverse en el día a día.